Rue du Milieu 19

1400 Yverdon-les-Bains et


Centre De Santé Epione Avenue De Villamont 19

1005 Lausanne Suisse

079/ 408.97.06

Quitte tes kilos, "Ce n'est pas un régime, c'est un changement de vie"

Idées de recettes

Entrées / salades

Salade de brocoli, sauce cerfeuil :

(2 personnes)

  • 1 brocoli
  • 1 poignée de raisins secs
  • 2 œufs

Sauce :

  • 1 demi bouquet de cerfeuil
  • Jus d’un demi citron
  • 1cs d’huile d’olive
  • 1cs d’huile de colza
  • 1cs de sauce soja

Faire tremper les raisins secs. Cuire le brocoli à la vapeur afin qu’il reste ferme. Mélanger tous les ingrédients pour la sauce. Dresser la brocoli et les raisins dans un plat , arroser de sauce. Servir accompagné d’un œuf dur ou mollet par personne.

Rééquilibrage alimentaire Lausanne

Salade de concombre :

(4 personnes)

  • 1 gros concombre ou 3 petits
  • 1 yaourt nature de soja
  • 10 feuilles de basilic ciselées
  • 1cc de cumin
  • 1cs huile olive

Eplucher le concombre, le couper en dés ou en rondelles fines.

Mélanger le yaourt, le basilic , le cumin et l’huile d’olive.

Mélanger avec le concombre et servir frais.

Salade de chou rouge aux châtaignes et aux pommes :

(4 personnes)

  • 1 petit chou rouge
  • 1 ou 2 pommes
  • 200 gr de châtaignes au naturel

Sauce :

  • 1cc de moutarde forte
  • 2cs de vinaigre de pomme ou cidre
  • 2cs huile olive
  • 2cs huile de colza
  • 2 pincées de cumin en poudre

Emincer le chou finement, émietter les châtaignes, couper les pommes en dés. Préparer la sauce et y ajouter pommes, chou et châtaignes.

Rééquilibrage alimentaire Yverdon-les-Bains

Salade de carottes à l’orientale :

(4 personnes)

  • 1 gousse d’ail
  • Une pincée de cumin
  • Le jus d’une orange
  • 1cs huile olive
  • 1cs huile de colza
  • 4 carottes
  • 1 demi bouquet de persil

Mélanger tous les ingrédients pour la sauce et râper les carottes.

Alimentation naturelle Suisse

Salade de céleri pomme à la crème de cajou :

( 4 personnes)

  • 1 oignon
  • 1 demi gousse ail
  • 2cs de purée de noix de cajou
  • Jus d’un demi citron
  • Une pointe de cumin en poudre
  • Persil ou autres herbes fraîches au choix
  • 1 cc de sauce soja
  • Sel
  • 1cc de vinaigre de cidre ou pomme
  • 1 céleri pomme

Mélanger tous les ingrédients pour la sauce et râper le céleri.

Alimentation naturelle Lausanne

Poireaux en salade :

(4 personnes)

  • 8 à 12 blancs de poireaux
  • 1 échalote
  • 1cs huile olive
  • 1cs huile de colza
  • 1cs vinaigre de cidre
  • Une dizaine de noisettes

Faire cuire les blancs de poireaux entiers à la vapeur 15-20 min

Dans un bol mélanger l’échalote hâchée, les huiles et le vinaigre, saler

Mettre les poireaux encore tiède dans un plat et recouvrir de sauce.

Concasser grossièrement les noisettes et les ajouter à la salade

Salade de chou-rave, pommes et noix :

(4 personnes)

  • 3 petits choux-raves ou un demi chou blanc
  • 2 pommes à peau rouge croquantes ( jonagold par ex)
  • 25 gr de cerneaux de noix
  • 1 poignée de luzerne germée
  • 1 peu de sauce tamari

Sauce :

  • 1 poignée de raisins secs
  • 1cs de jus citron
  • 1cs d ume su ( vinaigre japonais)
  • 1cs huile de noix
  • 3cs d’huile olive
  • 1 pincée de sel aux herbes

Garniture : roquette ou cresson

Mélanger tous les ingrédients pour la sauce, râper les choux, hâcher grossièrement les noix, couper les pommes avec la peau en dés et mélanger le tout, garnir avec roquette ou cerfeuil.

Alimentation naturelle Yverdon-les-Bains

Chiffonnade de chou chinois aux champignons

(4 personnes)

  • 200 gr de chou chinois
  • 200 gr de champignons de paris
  • 1 grosse poignée de menthe fraîche

Sauce :

  • 1 citron vert
  • 2cc de sucre intégral
  • ½ piment rouge

Sauce tamari

  • 4cs d’huile de sésame
  • Fleur de sel

Dans un plat mélanger le chou, les champignons et la menthe en fines lamelles.

Ajouter la sauce.

Salade de racines, crème de betterave rouge à la citronnelle :

(4 personnes)

  • 1 panais
  • 1 radis noir
  • 2 oignons rouges
  • Jus d’un demi citron

Crème :

  • 1 betterave rouge cuite
  • 1 tasse de graines de tournesol
  • 4 pruneaux dénoyautés
  • 1 tige de citronnelle
  • Jus d’un citron
  • Tamari
  • 1 cs d’ume su
  • 4cs huile de colza

Méthodes :

Détaillez le panais et le radis noir en fine julienne, arrosez de jus de citron

Sauce :

Mettre tous les ingrédients coupés en morceaux dans un mixer et les réduire en purée .

Si la consistance est trop épaisse , ajouter un peu d’eau.

Dans le fond de 4 assiettes, étalez 2cs de crème de betterave, disposez la julienne par-dessus, garnissez d’aneth.

Salade de millet ou quinoa à la coriandre :

  • Millet ou quinoa cuit avec un peu de safran
  • 2 bottes de gros radis roses

Sauce :

  • 1 cs huile de sésame
  • 2cs huile olive
  • 1cs d’ume su
  • 1 botte de coriandre
  • Poivre noir du moulin
  • 2cs de graines de sésame

Méthodes :

Mélanger les ingrédients de la sauce

Couper les radis en rondelles

Ajouter le sésame

Mélanger le tout au quinoa

Salade de gambas au tandoori :

  • 200 gr de mâche
  • 8 tomates cerises
  • 16 gambas de petite taille
  • 2 citrons verts
  • 1 cc de poudre de tandoori
  • ½ yaourt nature
  • 3cs huile olive
  • Sel et poivre

Mélanger le tandoori avec le jus de citron, y placer les gambas 5 à 10 min.

Mélanger le yaourt et l’huile d’olive dans un saladier.

Chauffer la poêle et faire cuire les gambas 5 min.

Mettre la salade dans la sauce et décorer avec les gambas.

Salade de pois chiches

(6 portions)

  • 320 gr de pois chiches
  • 1 petit oignon piqué de 2 feuilles de laurier et
  • 2 clous de girofles
  • Sel
  • 1cs huile olive
  • 2cc cumin, entier
  • 1cc coriandre en poudre
  • 1cc de curry de madras doux
  • 2cc de curcuma
  • 1cc sel
  • ½ dl d’eau
  • 1 carotte
  • 1 oignon hâché
  • 1 yaourt nature ( 180gr)
  • Jus d’un demi citron
  • 1cs moutarde

Laisser tremper toute la nuit les pois chiches dans 3x leur volume d’eau froide

Le lendemain faire cuire les pois dans leur eau de trempage avec l’oignon piqué et sel.

Environ 1h30, égoutter.

Chauffer l’huile, faire revenir brièvement le cumin et le reste des épices ( veiller à ne pas brûler) mouiller de suite avec de l’eau.

Ajouter ce mélange aux pois chiches égouttés et laisser refroidir.

Peler et râper la carotte, ajouter aux pois avec l’oignon, le yaourt, le jus citron et la moutarde, bien mélanger le tout.

Laisser reposer 30 min environ.

Salade de pommes et fenouils :

(4 personnes)

  • 2 pommes
  • 2 fenouils
  • 1cs huile de tournesol
  • 2cc curry madras doux
  • 1cc curcuma
  • 1 yaourt nature 180gr
  • Sel aux herbes, poivre

Râper les pommes et fenouils en julienne, mélanger tous les autres ingrédients pour la sauce et ajouter les légumes.

Salade de fenouils aux oranges :

  • Fenouils
  • Oranges

Râper les fenouils sur un plat et disposer des rondelles d’oranges par-dessus. sauce : huile d’olive, sel, poivre, jus orange .

Les plats

Curry de patates douces au tofu

Pour 4 personnes :

  • Huile olive
  • 1 oignon hâché
  • 2 gousses d’ail écrasées
  • 1cs de racine gingembre frais
  • 500gr de patates douces en cubes
  • 1cs de curry
  • 1 bte de 400gr de tomates concassées
  • 10cl de bouillon de légumes chaud
  • 150gr de ptits pois
  • 250 gr de tofu fumé en cube
  • Menthe fraiche, sel, poivre

Faites revenir l’ail et l’oignon dans l’huile, et le gingembre 3 min à feu moyen.

Ajouter les cubes de patates et laisser cuire 2 min, poudrez de curry.

Incorporez les tomates ainsi que le bouillon, portez à frémissements puis couvrez.

Laissez cuire 15 min. La patate douce doit être tendre.

Ajouter les petits pois et poursuivre 5 min la cuisson.

Ajoutez le tofu et réchauffer 3 min, parsemez de menthe fraiche.

Carpaccio de betteraves aux baies roses :

(4 personnes)

  • 4 petites betteraves crues
  • 4 cs d’huile de noix
  • 1 cs de baies roses
  • Jus de citron
  • Fleur de sel

Éplucher les betteraves et les couper en fines rondelles.

Ecraser les baies roses et les mettre dans l’huile de noix.

Arranger les rondelles de betteraves sur une assiette et arroser du mélange huile de noix/ baies roses.

Parsemer de fleur de sel et trait de jus de citron.

Tartare d’asperges aux crevettes grises

( 4 personnes)

  • 5 asperges vertes
  • 5 asperges blanches
  • 2 avocats
  • Huile olive
  • ½ citron
  • ½ orange
  • Brin d’estragon
  • 1 botte de roquette
  • 100gr de crevettes grises ou de queues de langoustines
  • Fleur de sel
  • Poivre

Si vous voulez faire de ce plat un repas complet, il suffit d’ajouter une portion de céréales ( riz complet, millet, quinoa).

Détaillez les asperges en petits cubes. Pelez les avocats et détaillez les en petits cubes.

Mélangez ces légumes et arroser les d’un filet huile olive, jus citron et orange. Hâchez l’estragon et rajoutez , une pincée de fleur de sel et poivre.

Répartissez les tartares d’asperges dans des cercles ( pour les mouler) sur les assiettes, tassez bien, retirer le moule. Disposez des crevettes sur le tartare, décorer avec la roquette assaisonnée d’un filet d’huile olive et jus de citron.

Propositions de menus avec protéines

Dès de tofu en sauce :

(2 personnes)

  • Un bloc de tofu coupé en carré

Faire revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive, ajouter du soja cuisine (provamel) et à votre goût : curry, curcuma, sauce tomate….

Servir avec légumes

Poêlée de pommes de terre-haricots verts au tofu fumé :

(pour 2 personnes)

  • 1/2cc d’huile de sésame
  • 300 gr de haricots
  • 300 gr de patates ferme à la cuisson, coupées en quartier
  • 1dl de bouillon de légumes
  • Sel aux herbes, poivre

Chauffer l’huile dans une poêle, faire suer les haricots et les patates 3 min, mouiller avec le bouillon, couvrir et laisser mijoter 20 min, assaisonné.

  • 100 gr de tofu fumé coupé en triangles
  • 1 oignon rouge coupé en lamelles
  • Sel aux herbes, poivre
  • 1 Cs de graines grillées
  • 1cs de cerfeuil

Faire revenir 5 min le tofu et les oignons dans la poêle avec un peu d’huile, les sortir, assaisonner.

Dresser les pommes de terre et les haricots avec le tofu et parsemer de graines et de cerfeuil

Pâtes complètes à la fausse bolognaise :

Faites une sauce tomate et y incorporer du tofu (aux olives par exemple) que vous aurez émietté grossièrement.

Cuire vos pâtes al dente

Salade verte aux croutons et tofu fumé :

Faire revenir le tofu et les croutons aillés (pain complet) dans un peu d’huile d’olive à la poêle. Déposer sur les assiettes remplies de batavia croquante bien assaisonnée. Possibilité de rajouter des lamelles de poire.

Les sandwichs :

Le tofu fumé est idéal pour la préparation de sandwichs.

On peut le râper et le mélanger à des crudités râpées : carottes, betteraves, céleri, échalote. On assaisonne d’une vinaigrette et on remplit un sandwich préalablement tartiné d’une fine couche de purée d’avocat (remplace la mayonnaise) ou de moutarde.

Brochette de tofu mariné :

Préparer une marinade relevée avec de l’huile olive, jus de citron, sauce tamari et épices au choix (gingembre, cumin, piment…) coupé le tofu en gros dés et faites-le tremper avec les légumes préparés (champignons paris, tomates cerise, poivrons…) enfiler sur les brochettes et faites griller sur toutes les faces. Accompagnement : couscous complet, riz complet, boulgour

Tofu aux légumes :

(2 personnes)

  • 200 gr de tofu en bloc
  • 4 champignons de paris
  • 3 branches de céleri
  • 1 carotte
  • 1/2 poivron
  • 1 petit oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 2 cs huile olive
  • 2cs de sauce soja

Couper en dés les légumes et tofu

Hacher l’ail

Dans une poêle , chauffer l’huile et faire revenir les légumes, ajouter le tofu et faire revenir 3 min.

Ajouter la sauce soja.

Servir avec du riz complet ou des nouilles de riz.

Bouchées de tofu au sésame :

(4 personnes)

  • 400 gr de tofu
  • 0,8dl de sauce soja
  • 2 gousse d’ail écrasées
  • 1 cs de poudre de gingembre
  • 1cs de sucre intégral
  • 60 gr de graines de sésame
  • 2cc de maïzena
  • 3cc de farine
  • Huile de sésame

Découper le tofu en cubes de 2 cm de côté environ. Préparer la marinade en mélangeant la sauce soja, le sucre , l’ail et le gingembre, déposer les dés de tofu dans cette marinade et placer au frigo. Laisser mariner 2-3 heures en retournant de temps en temps les dés de tofu.

Dans une assiette, mélanger les graines de sésame avec la farine et la maïzena. Rouler dedans chaque dés de tofu pour que chaque face soit couverte de graines.

Faire chauffer l’huile de sésame et faire dorer à feu doux les dés de tofu sur toutes leurs faces. Servir froid en apéritif, chaud avec une céréale et des légumes ou encore en entrée avec une salade.

Carpaccio estival de tomates et tofu :

(4 personnes)

  • 250 gr de tofu aux herbes
  • 4 tomates
  • 1 poivron vert
  • 50 gr d’olive noire
  • 2 échalotes
  • 4 cs huile olive
  • 2 cs pignons de pin
  • Feuille de basilic frais
  • Sel, poivre

Laver les tomates, le poivron, basilic.

Ouvrir le poivron, l’épépiner, découper en lamelles.

Faire revenir dans un peu d’huile olive.

Découper les tomates et le tofu en tranches fines, les déposer sur un plat en alternant les couleurs.

Décorer autour avec le poivron cuit.

Parsemer de pignons, d’olives, d’échalotes émincées, de sel et poivre et arroser avec huile d’olive.

On trouve aussi des saucisses de soja en magasin santé

Idée avec les saucisses :

Avec des petites pommes de terre cuite en robe des champs on fait des salades en toutes saisons. Ajouter des saucisses de soja coupées en rondelles et les ingrédients du moment : avocat, oignons, tomates, champignons, cerneaux de noix, cornichons, endives.

Salade à préparer un peu en avance.

Les légumineuses :

Cuire du riz complet et y incorporer une poignée de lentilles et servez avec des légumes et un filet d’huile d’olive pressée à froid

Crêpes au sarrasin :

  • 250 gr de sarrasin moulu en farine
  • 5 dl d’eau

Mélanger jusqu’à obtention d’une pâte fluide

  • 1c.c de sel marin aux herbes bio
  • 1c.s d’huile d’olive, ajouter et mélanger

Laisser reposer 1 à 2 heures

Proposition de garniture :

  • fromage frais de chèvre
  • Thon+séré maigre+aneth
  • Saumon fumé+ poireaux étuvés
  • Légumes de saison en julienne + ail, oignon, blanc battu +
  • Coriandre
  • Compotes : pommes ou poires à la cannelle
  • Chocolat râpé min 70% de cacao au sucre intégral

Riz rouge savoureux :

cuisson : 1 h dans 3 volumes d’eau

  • 2 tasses de riz rouge bien rincé
  • 1 tasse de haricots borlotti trempés la veille et rincés
  • 9 tasses d’eau
  • 500gr de betteraves rouges ou de carottes
  • Sel marin
  • 1c.c de baies roses
  • ½ c.c de paprika

Tremper les haricots la veille, les rincer

Ajouter l’eau et le sel

Ajouter le riz rincé et égoutté, le paprika, puis les betteraves ou les carottes coupées en petits dés

Cuire à feu doux 20 à 30 min et laisser poser 20 min

Quinoa à la courge :

  • 50 à 80 gr de quinoa
  • Double quantité d’eau
  • 300 gr de courge
  • 2 gousses d’ail
  • 2 échalotes
  • 1c.c de curcuma
  • 1c.c de fenugrec

Peler la courge et la couper en cube de 2 cm. Mettre tous les ingrédients dans une marmite à vapeur et cuire 10 min ( laisser reposer 5 min) ou cuire dans une casserole 15 min.

Lorsqu’elle est cuite la quinoa doit avoir libéré son germe et être translucide. Rectifier l’assaisonnement. Servir arrosé d’un filet d’huile d’olive.

Millet et nids d’oeufs pochés :

  • 320 gr de millet et 2 volumes d’eau
  • 1cs de bouillon végétal
  • 2 carottes
  • 2 échalotes
  • 1cc de gingembre
  • 4 œufs
  • Sel, poivre

Cuire tous les ingrédients, sauf les œufs, 12-15 min. Ne pas remuer. 5 min avant la fin de la cuisson, creuser 4 nids avec une cuill à soupe.

Casser un œuf dans chaque nid. Couvrir. Continuer la cuisson jusqu’à ce que les blancs d’œufs soient pris, saler et poivrer. Servir les nids avec des légumes colorés tels que : carottes, poireaux, potimarron, betteraves rouges.

Petit épeautre de Sault aux légumes de saison et citrons confits :

  • 50-80 gr de petit épeautre ( en grain)
  • double quantité d’eau
  • 4 carottes
  • 1 petit céleri pomme
  • 2 petits citrons confits
  • 3 brin de thym
  • Sel marin aux herbes ou bouillon sans graisse ni additifs

Peler carottes et céleri. Couper les carottes en rondelles et les céleris en bâtonnets.

Couper les citrons confits en petits cubes. Mettre tous les ingrédients avec l’eau dans une casserole à vapeur ou une casserole.

Cuire 10-15 min. Rectifier l’assaisonnement. Servir avec un filet d’huile d’olive

Couscous inca :

  • 1 tasse d’amaranthe
  • 1 tasse de quinoa
  • 3 tasses d’eau
  • 2cc de sel marin
  • 2 petits poivrons rouges et jaunes
  • 50 gr de petits pois
  • 1 oignon
  • 2cs de graines de tournesol ou de courge
  • 1dl de jus de citron
  • 4cs d’huile d’olive
  • Ail
  • Menthe

Cuire l’amaranthe et le quinoa dans 3 tasses d’eau et 2cc de sel marin pendant 10 min à feu moyen à couvert, puis laisser reposer 5-10 min.

Cuire les légumes à la vapeur douce en les laissant croquants

Préparer une émulsion d’huile d’olive et jus de citron, épicer ; ajouter oignon, ail, menthe et graines de courges

Servir sur assiette : d’abord les céréales, des légumes sur le dessus et arroser de l’émulsion huile –citron.

Pâtes complètes :

Sauce tomate, champignons et crème soja, moutarde ( à l’ancienne et moutarde douce+ crème soja) aux légumes, tartare d’algues, aux herbes ( basilic et persil haché avec des pignons et huile olive)…..

Le Quorn :

  • Steak au poivre à griller Quorn
  • Saucisse au Quorn

Quantité de céréales par personne :

  • cuites : 50 à 80gr ( poids sec) 2 à 3 x par semaine pour les non végétariens
  • légumineuses : 30 à 40 gr de poids sec
  • tofu, champignons frais, châtaignes : 100gr
  • algues : 5 à 15 gr (séchées) ou 15 à 30 gr (fraîches)

Quand les manger : idéalement le soir, favorise l’endormissement et un sommeil tranquille….. Pour les désacidifier : ajouter systématiquement un légume de saison ou adjonction d’herbes, ail, oignon, échalotes, épices… Toujours biologiques !!

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